습관 만들기 진짜 되는 방법

습관을 만드는 일이 생각보다 어렵습니다. 특히 무언가 새로운 것을 시작할 때는 늘 의욕이 넘치지만, 며칠 지나면 어느새 흐지부지 끝나 버리는 경우가 많습니다. 이른바 ‘작심삼일’이라는 말이 괜히 생긴 게 아니지요. 저도 그랬습니다. 독서를 매일 하겠다고 다짐하고 책상 앞에 앉은 것도 잠시, 사흘도 못 가 책은 먼지만 쌓였고, 운동을 하겠다고 아령을 꺼내놨지만 결국 빨래 걸이로 전락했던 적이 한두 번이 아닙니다. 하지만 그런 저도 지금은 하루에 30분씩 독서를 하고, 주 3회 운동을 하는 루틴을 유지하고 있습니다. 어떻게 가능했을까요? ‘의지력’이 아니라 ‘방법’의 차이였습니다.

습관을 만들기 위해서는 먼저 목표를 아주 구체적으로 설정해야 합니다. 예를 들어 “운동할 거야”가 아니라 “아침 7시에 15분간 스트레칭을 한다”처럼 행동할 수 있는 단위로 바꿔야 합니다. 뇌는 구체적인 지시를 더 잘 따르게 됩니다. 모호한 목표는 실행하지 못한 채 스트레스만 유발하게 됩니다. 또한 처음부터 너무 욕심내는 것도 금물입니다. 다이어트를 위해 하루 1시간씩 운동하겠다는 목표는 듣기만 해도 숨이 찹니다. 오히려 5분이라도 꾸준히 실천할 수 있는 루틴을 만드는 것이 더 현명합니다. 작은 성공을 반복하는 과정이 뇌에 ‘나는 할 수 있다’는 신호를 보내고, 이 신호들이 모여 큰 습관으로 자라게 됩니다.

 

지속 가능한 습관을 위한 마음가짐과 환경

그리고 중요한 것은 ‘트리거’를 만드는 일입니다. 습관은 환경과 연결될 때 훨씬 잘 자리 잡습니다. 이를테면 아침에 양치질을 하자마자 물 한 잔을 마신다든지, 퇴근하고 집에 도착하면 바로 운동복으로 갈아입는다든지 하는 식의 ‘연결된 행동’이 효과적입니다. 이렇게 특정 행동과 습관을 연결해두면 매번 결심하지 않아도 자연스럽게 행동하게 됩니다. 즉, 의지력으로 밀어붙이는 방식이 아니라 시스템으로 흘러가게 만드는 것입니다. 저 역시 ‘아침에 창문을 열고 환기할 때 요가 매트를 펼친다’는 식으로 시작했더니, 어느새 그 시간이 되면 몸이 먼저 반응하게 되었습니다.

습관을 만드는 데 있어 또 하나 중요한 것은 ‘완벽함’을 버리는 것입니다. 많은 사람들이 처음에 너무 완벽하게 하려고 하다가 포기하게 됩니다. 예를 들어 하루 빼먹으면 ‘이젠 다 틀렸다’는 마음이 들어서 아예 놓아버리는 경우가 많습니다. 하지만 좋은 습관이란 본래 완벽하게 지켜야만 유지되는 것이 아닙니다. ‘빼먹어도 다시 시작할 수 있다’는 유연한 마음이 오히려 지속성을 키워줍니다. 저도 그렇게 마음먹고 나니까 하루쯤 빠지더라도 다음 날 무리 없이 다시 시작할 수 있게 되었습니다. 결국 중요한 건 횟수보다 지속성입니다.

환경을 정비하는 것도 습관 형성에 큰 영향을 줍니다. 스마트폰 알람을 없애거나, 자꾸 방해되는 어플을 삭제하는 등의 환경 정리는 작은 행동 같아도 굉장히 효과적입니다. 반대로 좋은 습관을 돕는 도구는 잘 보이는 곳에 놓는 것이 좋습니다.

습관을 기록하기

책을 읽고 싶다면 침대 머리맡에 책을 두고, 운동을 하고 싶다면 운동복과 매트를 눈에 잘 띄는 곳에 두는 식입니다. 습관은 결국 얼마나 자주 그 행동을 떠올릴 수 있느냐, 그리고 얼마나 쉽게 행동으로 옮길 수 있느냐에 달려 있습니다. 그래서 환경을 아예 ‘그 행동을 하기 쉬운 구조’로 바꿔두는 것이 가장 강력한 전략이 됩니다.

마지막으로, 습관은 혼자만의 싸움이 아닙니다. 주변 사람과 함께 하거나, SNS나 다이어리 등을 통해 자신의 변화를 기록하면 그 습관이 더 쉽게 자리를 잡습니다. 기록은 동기부여의 도구가 되고, 작은 성취를 확인하는 수단이 됩니다. 하루 5분만 실천해도 그것을 스스로에게 칭찬하고 기록으로 남기다 보면, 어느 순간 그것이 자존감으로 이어지고, 습관은 삶의 일부가 됩니다. 저도 매일 ‘오늘의 작은 성공’이라는 항목으로 하루를 정리하면서 습관을 더 끈질기게 유지할 수 있게 되었습니다.

결국 작심삼일이라는 말은 의지가 약한 사람을 탓하기 위한 말이 아니라, 잘못된 방식으로 접근한 탓에 생기는 결과입니다. 누구나 작은 방법만 바꾸면 지속가능한 습관을 만들 수 있습니다. 지금 당장 오늘부터, 너무 큰 목표 말고 아주 사소한 하나부터 시작해 보시길 권합니다. 그리고 그 행동을 며칠이나 했는지 기록해보세요. 처음엔 ‘이게 무슨 의미가 있지?’ 싶지만, 어느새 30일, 90일이 지나면 그것이 당신의 삶을 바꾸는 힘이 되어 있음을 발견하게 될 것입니다. 습관은 시간이 필요한 일이지만, 그 시작은 늘 지금입니다. 오늘도 변화를 위해 한 걸음 내딛어봅니다.